Les 11 nutriments les plus importants pour les athlètes

Tout le monde a besoin d'une gamme variée de nutriments pour le bon fonctionnement de son corps. Mais les athlètes sont un cas particulier. Leur corps est régulièrement poussé à des performances optimales, utilisant des nutriments essentiels dans le processus.

Pour éviter les carences en nutriments et les faibles performances, les athlètes doivent obtenir une quantité substantielle de nutriments clés par leur alimentation et des compléments. Du fer à la vitamine B, voici les nutriments les plus importants pour que les athlètes restent en bonne santé et réalisent leurs meilleures performances.

Quels sont les nutriments les plus importants pour les athlètes?

1. Fer

Le fer est responsable de la fabrication de l'hémoglobine, une protéine qui aide vos globules rouges à transporter l'oxygène dans tout votre corps. Comme vous l'avez probablement deviné, l'oxygène est crucial pour l'exercice. L'endurance, l'énergie, la force musculaire et la capacité pulmonaire dépendent toutes de l'oxygène. C'est pourquoi il a été démontré que la carence en fer affecte les performances athlétiques. Un faible taux de fer peut réduire l'endurance et amener votre corps à dépenser plus d'énergie que la normale.

La carence en fer a tendance à être plus fréquente chez les femmes. Une étude a révélé que 52 % des athlètes adolescentes souffraient d'une carence en fer.

2. Vitamine A et E

Les vitamines A et E sont toutes deux de puissants antioxydants. La vitamine A améliore la vision, soutient le système immunitaire et métabolise le fer.

La vitamine E aide à protéger les cellules des radicaux libres et du stress oxydatif qui peuvent entraîner des maladies chroniques. L'exercice peut entraîner beaucoup de stress oxydatif sur vos muscles, vous avez donc besoin de plus d'antioxydants pour le contrer.

Comme une explosion d'énergie, sous forme de vitamine. Les vitamines B aident à libérer l'énergie dans le corps en métabolisant les glucides, les graisses et les protéines. Elles maintiennent également la fonction cérébrale, forment les globules rouges, réparent les tissus, synthétisent les protéines et préviennent l'anémie et la carence en fer.

La vitamine B12 est un membre particulièrement important de la famille des vitamines B et l'une des carences nutritionnelles les plus courantes. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, cliquez ici.

Cette célèbre vitamine est connue pour combattre les rhumes et maintenir votre système immunitaire en bonne santé. Mais la vitamine C peut également aider à la récupération après une séance d'entraînement ou au retour à votre sport après une blessure.

Étant donné que la vitamine C est un antioxydant, elle aide à protéger vos cellules de tout dommage pouvant être causé par l'exercice (par exemple, l'inflammation). Elle augmente également l'absorption du fer, qui est un autre nutriment essentiel pour les performances sportives.

5. Vitamine D

Nutriment important pour des os et des muscles solides, la vitamine D peut maintenir votre puissance et votre endurance. Elle aide également votre corps à absorber le calcium, qui est un nutriment important pour les athlètes. Plus le taux d'absorption est élevé, plus les bienfaits du calcium seront importants.

6. Calcium

En parlant du loup. Le calcium est essentiel pour des os, des dents et des muscles solides et sains. Les athlètes ont besoin de calcium pour maintenir leur masse musculaire, améliorer leur densité osseuse et se protéger contre les fractures osseuses et autres blessures.

7. Potassium

Ce minéral vital stocke les glucides pour qu'ils soient utilisés comme carburant pour les muscles. Il est également important pour équilibrer les fluides dans le corps et soutenir les contractions musculaires. Sans une quantité saine de potassium, vos systèmes nerveux et musculaire ne peuvent pas fonctionner au mieux.

8. Coenzyme Q10

Revenons un instant au cours de sciences du lycée. La mitochondrie est la partie de chaque cellule qui génère de l'énergie, également connue sous le nom de centrale énergétique de la cellule. La coenzyme Q10 est une enzyme à l'intérieur de la mitochondrie qui l'aide à fonctionner.

Il a été démontré que de faibles niveaux de coenzyme Q10 augmentent la fatigue et peuvent potentiellement causer des problèmes de santé graves, tels que le diabète, le cancer, la fibromyalgie et les maladies neurodégénératives.

9. Créatine

Si vous êtes un athlète, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de celui-ci. La créatine est un acide aminé que l'on trouve généralement dans vos muscles et votre cerveau. Il est prouvé qu'il améliore considérablement la force et la masse musculaire lorsqu'il est combiné à un programme d'entraînement approprié.

10. Ashwagandha

Cette ancienne herbe ayurvédique présente de nombreux avantages potentiels. L'ashwagandha peut apaiser l'anxiété, abaisser la tension artérielle et améliorer la fonction cérébrale. Pour les athlètes, il a été démontré qu'il améliore l'endurance, en particulier en augmentant la consommation maximale d'oxygène.

11. Magnésium

Un des nutriments clés responsables du métabolisme énergétique, de la fonction musculaire et de la santé des os. Le magnésium aide à transporter le glycogène vers les muscles et à décomposer le lactate, ce qui peut provoquer de la fatigue s'il s'accumule pendant l'exercice. Naturellement, un faible taux de magnésium peut être une mauvaise nouvelle pour les performances et la contraction musculaires.

Quels autres nutriments peuvent améliorer les performances sportives et la récupération ? Voici quelques autres mentions notables :

• Iode
• Sélénium
• Cuivre
• Zinc
• Chrome

Que se passe-t-il si les athlètes n'absorbent pas suffisamment de ces nutriments ?

La réponse simple ? Vos performances en pâtiront. Ces nutriments sont essentiels pour tout le monde, que vous soyez athlète ou non. Mais si l'on prend en compte l'intensité élevée de l'entraînement, de la compétition et du dépassement de soi, ils deviennent encore plus importants.

De faibles niveaux de nutriments essentiels peuvent nuire à votre endurance, votre énergie, votre résistance et votre force. La situation ne peut qu'empirer si la carence en nutriments n'est pas traitée, entraînant parfois de graves complications de santé.

Certaines recherches montrent également qu'un entraînement intense peut augmenter vos besoins en vitamines et minéraux essentiels. Les athlètes doivent prêter attention à leur apport nutritionnel non seulement pour bien performer, mais aussi pour rester en aussi bonne santé que possible pendant l'entraînement.

Pourquoi la carence en fer est-elle courante chez les athlètes ?

Saviez-vous que 56 % des joggeurs et des coureurs d'endurance souffrent d'une carence en fer ? Il y a plusieurs raisons à cela, et elles n'affectent pas seulement les coureurs.

Premièrement : les hormones. L'exercice peut provoquer une inflammation, qui libère une hormone appelée hepcidine qui empêche le fer d'être absorbé par le corps.

La sueur joue également un rôle. Le fer et d'autres nutriments essentiels peuvent s'échapper par votre sueur. Cela pourrait devenir un problème si vous êtes un athlète d'endurance, en particulier dans les climats chauds.

Le fer peut également être épuisé par le choc de votre pied sur le sol. Sérieusement. C'est ce qu'on appelle l'hémolyse par choc du pied et c'est particulièrement courant chez les coureurs. La répétition du choc de votre pied sur la surface peut endommager les globules rouges et faire chuter les niveaux d'hémoglobine.

L'entraînement de haute intensité peut également provoquer des conditions qui épuisent le fer, comme l'hémolyse mécanique, les saignements intestinaux et l'hématurie.

De plus, certains athlètes s'entraînent en haute altitude pour augmenter leur densité de globules rouges. Bien que cela améliore l'endurance, cela vous expose également à un risque plus élevé de perte de fer et d'anémie ferriprive. C'est une bonne idée de commencer à prendre un supplément de fer avant ce type d'entraînement, surtout si vous êtes anémique ou sujet aux carences en fer.

(Vous voulez des conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité si vous souffrez d'anémie ferriprive ? Nous avons un blog entier à ce sujet.)

Comment les athlètes peuvent-ils incorporer des nutriments essentiels dans leur alimentation ?

Le régime alimentaire ultime de l'athlète peut être résumé en un mot : équilibre. Manger une gamme variée d'aliments nutritifs peut fournir une bonne quantité des nutriments dont vous avez besoin pour vous entraîner dur et rester en bonne santé.

Voici les principaux aliments riches en nutriments à envisager d'ajouter à votre plan de repas hebdomadaire.

• Calcium : produits laitiers, légumes verts foncés, poisson (surtout sardines et saumon) et produits non laitiers enrichis.
• Créatine : viande rouge et fruits de mer.
• Magnésium : légumes verts à feuilles, noix, graines et haricots.
• Potassium : bananes, agrumes, légumes verts à feuilles, brocoli, poisson, viande rouge, patates douces et légumineuses.
• Vitamine B : viande rouge, volaille, poisson, œufs, lait, légumes verts à feuilles et céréales ou grains enrichis.
• Vitamine D : fruits de mer (surtout saumon, hareng, poisson-chat, truite et huîtres), lait, œufs, champignons shiitake et beaucoup de soleil.
• Vitamine A : carottes, patates douces, courges, cantaloup, abricots, épinards, chou frisé et chou vert.
• Vitamine E : graines de tournesol, amandes, épinards, blettes, feuilles de navet, poivrons et asperges.
• Fer : viande (surtout poulet, bœuf et agneau), fruits de mer (comme les crevettes, les huîtres et les palourdes), haricots et légumineuses, noix et graines, mélasse foncée, légumes verts à feuilles et céréales, grains et pains enrichis en fer.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation. Cliquez ici pour notre guide sur l'anémie ferriprive et l'alimentation végétale.

Étant donné que la vitamine C est connue pour stimuler l'absorption du fer, associez-la à vos repas riches en fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les tomates, les agrumes (comme les oranges) et les légumes verts à feuilles sombres.

Existe-t-il des compléments que les athlètes peuvent prendre pour obtenir leurs nutriments ?

Oui ! Presque tous les nutriments essentiels sont disponibles sous forme de compléments, des pilules aux poudres. L'astuce est de trouver des compléments de haute qualité et, surtout, efficaces.

Prenez Ferosom Forte, par exemple. Contrairement à d'autres suppléments de fer qui provoquent d'horribles effets secondaires gastro-intestinaux, Ferosom Forte est doté d'un revêtement LCE breveté pour le protéger de la dégradation acide dans l'estomac et les intestins.

Mieux encore, il est microencapsulé sous forme liposomale et enrichi en vitamine C pour une absorption extra-élevée.

Le liposomal est un système avancé d'administration de nutriments qui augmente l'absorption et la biodisponibilité. Les taux d'absorption du fer liposomal sont similaires à certaines doses de fer IV. C'est ce qui fait de Ferosom Forte l'un des meilleurs suppléments de fer pour les athlètes.

Mention spéciale : la forme en sachet contient des vitamines D, C, B6 et B12, tous des nutriments essentiels à la performance athlétique.