Des recettes pour faire le plein de fer cet été

L'été approche à grands pas, mes amis. Cela signifie un peu moins de temps à regarder Netflix et beaucoup plus de temps au soleil (enfin). 

Mais pour ceux d'entre nous qui souffrent d'anémie, le temps chaud peut en fait être un fardeau. C'est pourquoi il est si important de maintenir notre taux de fer équilibré tout au long de l'été grâce à une alimentation appropriée et à des suppléments efficaces. 

Vous vous demandez pourquoi votre anémie est plus grave en période de chaleur? Nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur les carences en fer en été, ainsi que quelques recettes savoureuses riches en fer pour maintenir votre taux de fer sous contrôle. 

Pourquoi l'anémie peut-elle s'aggraver pendant les mois d'été?

Autant nous aimons tous l'été, autant ce n'est pas la meilleure période pour l'anémie. Étant donné que les personnes anémiques manquent de globules rouges pour transporter l'oxygène vers leurs tissus, elles souffrent également d'une mauvaise circulation sanguine. Il est donc plus difficile pour leur corps de réguler naturellement sa propre température. 

C'est pourquoi l'anémie et la carence en fer peuvent provoquer des coups de chaleur, des insolations et une intolérance à la chaleur. Les symptômes peuvent inclure une transpiration abondante, un pouls rapide, une faiblesse et une fatigue, et une sensation générale d'avoir chaud — même lorsque d'autres personnes, soumises à la même température, se sentent parfaitement à l'aise. 

Le résultat? La plupart des personnes anémiques se sentent mal en été (ce qui n'est pas idéal quand on essaie d'être élégante sur la plage). 

Quels sont les quatre principaux types d'anémie?

Oui, il y en a plusieurs. Voici les quatre principaux types d'anémie et ce que vous devez prendre en compte pour chacun d'entre eux à l'approche de l'été. 

1. Anémie ferriprive

C'est la forme d'anémie la plus courante. La carence en fer survient lorsque votre corps n'arrive tout simplement pas à répondre à ses besoins en fer. Comment la traiter? Les suppléments pour l'anémie et les changements alimentaires sont essentiels (mais nous y reviendrons plus tard). 

2. Anémie pernicieuse

Le nom est élégant, mais ce n'est certainement pas amusant. L'anémie pernicieuse se produit lorsque votre corps n'arrive pas à absorber suffisamment de vitamine B12 des aliments. Certaines personnes souffrent de maladies qui les empêchent d'absorber cette vitamine nécessaire, tandis que d'autres n'ingèrent tout simplement pas suffisamment de B12 dans leur alimentation. 

Vous voulez ajouter plus de B12 à vos repas? Pensez à manger plus de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers, de pain et de céréales. 

3. Anémie aplasique

C'est là que les choses deviennent un peu plus sérieuses. Lorsque vous souffrez d'anémie aplasique, vous avez moins de cellules sanguines en général, pas seulement de globules rouges. Vous êtes le plus à risque de développer ce type d'anémie si vous subissez une radiothérapie ou une chimiothérapie, ou si vous souffrez d'une maladie qui endommage votre moelle osseuse. 

Alors, comment traiter l'anémie aplasique? Les transfusions sanguines, les greffes de cellules souches de la moelle et certains changements de mode de vie ne sont que quelques-unes des options possibles. Mais malheureusement, de simples changements dans votre alimentation ne suffiront pas.

4. Anémie hémolytique

Si vous souffrez d'anémie hémolytique, vos globules rouges sont détruits plus rapidement qu'ils ne peuvent être produits. Cela est généralement causé par des troubles sanguins ou auto-immuns héréditaires. 

Tout comme l'anémie aplasique, ce type d'anémie a besoin d'un peu plus d'attention que ce que les aliments riches en fer peuvent fournir. Des transfusions sanguines, une intervention chirurgicale et d'autres procédures sont nécessaires pour s'assurer que vos globules rouges restent intacts. 

Quelle est la différence entre le fer héminique et le fer non héminique?

L'anémie est une lutte de tous les instants, quel que soit le type auquel vous êtes sujette. Mais avec le bon type de fer, vous pouvez éviter les symptômes effrayants et prendre le contrôle de votre carence en fer — surtout à mesure que le temps se réchauffe. 

Il existe deux types de fer qui peuvent vous aider à combattre l'anémie: le fer héminique et le fer non héminique. Quelle est la différence? Le plus remarquable est que le fer héminique provient de sources animales, tandis que le fer non héminique est végétarien. Mais il existe aussi une légère différence au niveau de leur structure chimique. 

Les sources de fer héminique sont plus biodisponibles, ce qui signifie qu'elles sont mieux absorbées par l'organisme. Le fer non héminique, en revanche, n'est pas aussi biodisponible. Si vous êtes végétarienne, cela signifie que le type de fer que vous digérez pourrait ne pas être aussi facilement absorbé. 

Alors, que pouvez-vous faire? C'est simple: associez votre fer non héminique à de la vitamine C. Le fer avec la vitamine C agit comme un stimulateur de fer, le rendant plus biodisponible et augmentant son taux d'absorption par la même occasion.  

Le supplément de fer non héminique de Ferosom Forte, par exemple, est enrichi en vitamine C et possède un revêtement LCE exclusif qui le protège de la dégradation par les acides gastriques. Le résultat? Il est aussi bien absorbé que certaines doses de fer IV. De plus, il vous protège des effets secondaires gastro-intestinaux désagréables causés par la plupart des suppléments de fer. 

Et puisque les capsules et les sachets de Ferosom sont microencapsulés sous forme liposomale, ils n'ont pas besoin d'être convertis ou complétés par d'autres aliments pour que votre corps les absorbe. C'est ce que nous appelons un triple avantage. 

Quels sont les aliments les plus riches en fer? 

Avant de passer à quelques recettes estivales savoureuses, examinons les ingrédients qui seront le nouveau meilleur ami de votre carence en fer. 

Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, le porc, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les légumes verts foncés (comme les épinards et le chou frisé), les fruits secs (comme les raisins secs et les abricots), les pois, et les céréales, le pain et les pâtes enrichis en fer. En cas de doute, vérifiez l'étiquette pour voir s'il est enrichi en fer!  

Vous cherchez des aliments riches en fer qui contiennent également de la vitamine C? Ajoutez le brocoli, le pamplemousse, les oranges, le kiwi, les melons, les poivrons, les fraises, les mandarines et les tomates à votre liste d'épicerie. 

Recettes pour augmenter votre apport en fer tout au long de l'été 

Chef cuisinier, vous voilà. Fournir à votre corps le fer dont il a besoin peut être amusant, satisfaisant et — surtout — délicieux. Voici quelques-unes de nos recettes estivales riches en fer préférées! 

Smoothie orange et vert

Recette de Tea For Turmeric. 

Notre première recette riche en fer est un petit-déjeuner rafraîchissant ou une collation de mi-journée qui peut vous rafraîchir cet été. De plus, elle est très riche en vitamine C (pour une absorption optimale du fer, bien sûr). 

Ingrédients : 

• 2 tasses d'épinards frais
• ½ banane mûre (surgelée si possible)
• 1 mandarine ou petite orange navel
• ½ tasse de jus d'orange fraîchement pressé
• ¼ tasse de yogourt nature (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 3 glaçons
• ½ datte Medjool (facultatif)
• 1 sachet de Ferosom (pour un apport supplémentaire en fer)

Instructions : 

1. Il suffit de mélanger et de savourer! 

Tacos croustillants au bœuf et aux haricots noirs cuits au four

Recette de Budget Bytes.

L'heure des tacos! Cette recette est riche en fer et parfaite pour un dîner dans le jardin avec des amis et la famille.

Ingrédients: 

Assaisonnement pour tacos

• 1 cuillère à soupe de poudre de chili 
• 1 cuillère à café de paprika fumé 
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café d'origan séché 
• 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne 
• 1/2 cuillère à café de sel 
• Poivre noir fraîchement moulu 

Tacos

• 1 cuillère à soupe d'huile de cuisson
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 250 g de bœuf haché maigre
• 1 boîte de 425 g de haricots noirs 
• 1 boîte de coquilles à tacos dures
• 1 tasse de cheddar râpé

Garnitures facultatives

• 1 tomate 
• 1 piment jalapeño 
• 1 poignée de coriandre fraîche 
• 1/4 tasse de crème sure 

Instructions : 

1. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients pour l'assaisonnement à tacos. Préchauffer le four à 200ºC (400ºF).
2. Ajouter l'oignon, l'ail et l'huile de cuisson dans une grande poêle et faire revenir à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon soit mou et translucide. Ajouter le bœuf haché et l'assaisonnement à tacos et continuer à faire revenir jusqu'à ce que le bœuf soit cuit.
3. Disposer les coquilles à tacos dans un plat allant au four de manière à ce qu'elles tiennent toutes droites.
4. Bien égoutter la boîte de haricots noirs, mais ne pas les rincer. Une petite quantité de sauce aide à maintenir l'humidité du mélange de bœuf. Incorporer les haricots au bœuf assaisonné et laisser chauffer.
5. Remplir les tacos avec le mélange de bœuf et de haricots. Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus. Cuire les tacos au four préchauffé pendant 7 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les coquilles à tacos soient dorées sur les bords.
6. Saupoudrer de dés de tomate, de jalapeño et de coriandre sur les tacos, et ajouter une cuillerée de crème sure juste avant de servir.

Salade tiède de riz noir, d'edamame et de crevettes

Recette du magazine Olive. 

Riche en fer et nutritive, cette salade d'été unique est sans gluten et incroyablement savoureuse.  

Ingrédients :

Salade

• Riz noir 100g
• Edamame surgelé 75g
• Petits pois surgelés 75g
• Cébettes 4, hachées
• Concombre ¼, coupé en dés
• Crevettes roses cuites décortiquées 200g, coupées en deux dans la longueur
• Coriandre hachée

Vinaigrette

• huile de sésame 2 cuillères à café
• vinaigre de riz 3 cuillères à soupe
• mirin 2 cuillères à soupe
• gingembre un morceau de la taille d'une noix, finement râpé
• piment rouge 1, finement haché

Instructions : 

1. Faites cuire le riz selon les instructions de l'emballage, puis égouttez-le. Mettez-le dans un bol, ajoutez les ingrédients de la vinaigrette, assaisonnez et mélangez.
2. Blanchissez les edamames et les petits pois pendant une minute dans de l'eau bouillante, puis égouttez-les.
3. Ajoutez les edamames, les petits pois, les cébettes, le concombre et les crevettes au riz. Mélangez, puis ajoutez la coriandre et mélangez à nouveau avant de servir.

L'été n'a aucun impact sur votre apport en fer 

Vous méritez de profiter de chaque minute de l'été sans que l'anémie ne vienne vous gêner. En incorporant ces ingrédients et recettes à votre régime alimentaire hebdomadaire — et en les associant à un puissant supplément de fer comme Ferosom Forte — vous pouvez rester au frais, en bonne santé et rechargé en fer.