Rien ne gâche plus le plaisir de courir qu'une carence en fer. Si vous faites partie des 56 % de joggeurs et de coureurs d'endurance souffrant d'une carence en fer, vous savez de quoi nous parlons.
Une faible teneur en fer a un impact non seulement sur vos performances en tant que coureur, mais aussi sur votre santé et votre bien-être général. Les coureuses sont particulièrement exposées au risque de carence en fer en raison des menstruations.
Alors, comment maintenir un niveau de fer élevé tout en réduisant votre temps de course ? Voici tout ce que les coureurs doivent savoir sur le fer.
Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de fer ?
Considérez le fer comme votre réservoir d'oxygène personnel. Le fer produit une protéine appelée hémoglobine, qui aide vos globules rouges à transporter l'oxygène vers vos muscles et vos tissus. Il vous aide également à métaboliser les glucides, principale source d'énergie de vos muscles.
Une carence en fer ne prive pas seulement votre corps d'oxygène. Elle a également un impact sur la force, la puissance et l'endurance de vos muscles, en particulier lors d'exercices de haute intensité, comme la course d'endurance. C'est pourquoi la plupart des coureurs souffrant d'un faible taux de fer remarqueront une baisse significative de leurs niveaux de performance.
La course peut-elle provoquer une carence en fer ?
Absolument. La carence en fer peut toucher jusqu'à 17 % des coureurs masculins et 50 % des coureuses. Il y a plusieurs raisons à cela.
Hépcidine plus élevée
L'exercice peut souvent provoquer une inflammation naturelle dans le corps, ce qui libère une hormone appelée hepcidine. Cette hormone est comme un bloqueur de fer. Même si vous mangez un steak d'aloyau par jour, la course peut déclencher la libération d'un excès d'hepcidine, rendant plus difficile l'absorption de tout ce fer alimentaire par votre corps.
Sueurs
Le fer, ainsi que d'autres vitamines et minéraux, peut s'échapper par la sueur. Pour les athlètes d'endurance dans les climats plus chauds, cela pourrait être un facteur important contribuant à des niveaux de fer inférieurs à la normale.
Hémolyse par impact du pied
Saviez-vous que vous pouvez perdre du fer en frappant le sol avec vos pieds ? C'est ce qu'on appelle l'hémolyse par impact du pied, et oui, c'est bien réel.
Lorsque vos pieds touchent le sol pendant une course, il est possible que les globules rouges soient endommagés, ce qui entraîne une baisse des niveaux d'hémoglobine dans le corps. Si vous êtes un coureur de longue distance, l'hémolyse par impact du pied pourrait vous voler plus de fer que vous n'êtes en mesure d'en absorber.
Perte de fer quotidienne
Le fer peut également être perdu par l'urine, le tractus gastro-intestinal (GI) et les menstruations, que vous soyez un coureur ou non.
Symptômes de carence en fer chez les coureurs.
L'un des premiers signes d'un faible taux de fer chez les coureurs est la fatigue. Avoir du mal à maintenir son rythme normal ou se sentir épuisé pendant et après les courses sont des signes avant-coureurs de carence en fer.
Les autres symptômes courants comprennent l'essoufflement, les maux de tête, les vertiges et un rythme cardiaque accéléré ou irrégulier. Pour une liste des 15 principaux signes de carence en fer, cliquez ici.
Vous remarquez déjà certains de ces symptômes ? Il est toujours bon de parler à votre médecin d'un test de carence en fer. Le simple test sanguin vous donnera, à vous et à votre médecin, une indication de vos niveaux de fer et de ce sur quoi vous devriez travailler à l'avenir.
Qu'est-ce que l'anémie du coureur ?
La carence en fer et l'anémie sont des affections similaires mais uniques.
Dans les deux cas, vos niveaux de ferritine, c'est-à-dire la façon dont le fer est stocké dans votre corps, sont faibles. Mais si vous êtes anémique, cela signifie que vos niveaux d'hémoglobine sont également très faibles. C'est un signe avant-coureur qu'il est temps de prendre le fer au sérieux.
L'anémie du coureur peut gravement impacter vos performances. Plus que cela, elle peut enlever le plaisir de votre course et nuire à votre santé générale.
Dois-je arrêter de courir si mon fer est bas ?
Si vous pensez avoir une carence en fer, votre médecin est la meilleure personne pour répondre à cette question.
Chaque coureur est unique et son plan de traitement le sera aussi. Votre médecin pourrait recommander une pause dans la course ou un changement de fréquence ou de distance. En fin de compte, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer l'absorption du fer tout en restant dans le jeu de la course.
Que peuvent faire les coureurs pour augmenter l'absorption du fer ?
Alimentation
Première étape : mangez ! Incluez davantage d'aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que :
- Viandes (surtout poulet, bœuf et agneau)
- Fruits de mer (surtout crevettes, huîtres et palourdes)
- Haricots et légumineuses
- Noix et graines
- Mélasse noire
- Légumes à feuilles vertes
- Céréales, grains et pains enrichis en fer
Manger plus de ces aliments chaque jour est un bon début, mais votre corps n'est pas le meilleur pour absorber le fer alimentaire. Voici quelques choses que vous pouvez faire pour aider à stimuler l'absorption pendant les repas.
Évitez le café, le lait ou le thé en mangeant des aliments riches en fer. Ces boissons sont riches en calcium, ce qui peut inhiber l'absorption du fer. Au lieu de cela, optez pour un supplément de vitamine C pendant les repas. Un verre de jus d'orange, une orange ou même un supplément de vitamine C peut augmenter l'absorption et aider votre corps à tirer le meilleur parti de tout le fer que vous consommez.
Timing des repas
Le moment où vous mangez du fer peut en fait faire une grande différence dans la quantité absorbée. Une étude récente a révélé que le meilleur moment pour l'absorption du fer est le matin, juste après une course.
Les coureurs qui ont consommé du fer dans la demi-heure suivant une course matinale de 90 minutes ont absorbé 40 % plus de fer que lors d'une course de l'après-midi. C'est parce que les niveaux d'hepcidine sont les plus élevés l'après-midi, donc une course après midi peut en fait inhiber l'absorption du fer.
En bref : essayez de manger votre repas le plus riche en fer après votre routine d'exercice matinale. Au fil du temps, vous devriez commencer à vous sentir un peu plus alerte dans votre rythme.
Choisissez le bon supplément de fer
Les suppléments de fer sont un moyen facile et efficace d'obtenir des niveaux élevés de fer dans votre corps.
Le seul problème ? Jusqu'à 70 % des coureurs qui prennent du fer par voie orale éprouvent des effets secondaires gastro-intestinaux. Constipation, ballonnements, gaz – vous les nommez, la plupart des suppléments de fer peuvent les provoquer.
Lorsqu'un supplément n'est pas formulé correctement, le fer peut être décomposé par l'acide le long du tractus gastro-intestinal. Au lieu d'être absorbé par votre système, le fer quitte votre corps et cause des problèmes en chemin. C'est pourquoi le meilleur supplément de fer pour les coureurs est celui qui est spécialement formulé pour augmenter l'absorption tout en réduisant ces effets secondaires désagréables.
Le meilleur supplément de fer pour les coureurs.
Ferosom Forte est microencapsulé sous forme liposomale et protégé par un revêtement LCE™ exclusif. Cela signifie qu'il n'a pas besoin d'être converti pour que votre corps l'absorbe. Mieux encore, le revêtement protecteur protège le fer de la dégradation acide afin qu'il puisse aller directement dans votre intestin et être absorbé dans votre système lymphatique, avec un minimum d'effets secondaires.
La biodisponibilité du fer liposomal de Ferosom est 3,5 fois supérieure à celle du pyrophosphate de fer libre, 2,7 fois supérieure à celle du sulfate de fer et 4,1 fois supérieure à celle du gluconate de fer.
En d'autres termes, ce supplément recommandé par les médecins est parfait pour les coureurs qui veulent résoudre ou prévenir une carence en fer. De plus, il est enrichi en acide folique et en vitamines D, B6, B12 et C pour tous les nutriments dont votre corps pourrait avoir besoin (et une absorption supplémentaire du fer, bien sûr).
Préférez-vous prendre votre fer sous forme de capsule ou de sachet ? Ferosom propose les deux. Cliquez ici pour essayer le seul supplément de fer liposomal au Canada et protéger votre foulée de la carence en fer.
