Les personnes qui suivent un régime à base de plantes l’entendent tout le temps. « Comment obtiens-tu suffisamment de fer si tu ne manges pas de viande? »
C’est une question légitime, puisque nous associons souvent les aliments riches en fer à la viande et aux autres produits animaux. Or, un régime végétalien peut être rempli de tout le fer dont votre corps a besoin. Il suffit de manger les bons aliments et de savoir comment stimuler l’absorption du fer.
Des recettes végétaliennes riches en fer aux meilleurs suppléments de fer végétaliens, voici tout ce que vous devez savoir pour éviter l’anémie ferriprive, tout en ayant une délicieuse alimentation à base de plantes.
Pourquoi avons-nous besoin de fer?
Excellente question. Le fer est un minéral essentiel qui aide votre corps à produire de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Il a également une poignée d’autres responsabilités importantes, comme la fabrication d’hormones.
Un manque de fer peut provoquer un état frustrant appelé anémie ferriprive. Les symptômes peuvent inclure :
- Fatigue
- Maux de tête
- Étourdissements
- Faible concentration et brouillard cérébral
- Faiblesse
- Problèmes gastro-intestinaux
- Faible système immunitaire
- Peau pâle
- Mains et pieds froids
Étant donné que le fer facilement absorbé se trouve le plus souvent dans les produits animaux, les mangeurs de plantes peuvent parfois être plus sujets à l’anémie ferriprive.
De quelle quantité de fer les végétariens et les végétaliens ont-ils besoin?Si vous suivez un régime à base de plantes, vous avez généralement besoin de deux fois plus de fer que les mangeurs de viande. C’est parce qu’il existe deux types de fer : héminique et non héminique.
Le fer héminique provient de produits animaux comme la viande, la volaille et les fruits de mer. Le fer non héminique provient d’aliments végétaux. Les deux sont d’excellentes sources de fer, mais le corps n’absorbe pas le fer non héminique aussi bien que le fer héminique.
La quantité de fer dont vous avez besoin dépend également de votre âge et de votre sexe. Voici un tableau utile pour voir votre apport quotidien en fer (gracieuseté des National Institutes of Health). Si vous suivez un régime principalement à base de plantes, n’oubliez pas de multiplier la quantité recommandée par deux.
Quels sont les aliments végétaux riches en fer?
La liste est longue (et longue). Il y a tellement de délicieux aliments végétaux qui sont remplis de fer et d’autres nutriments dont votre corps a besoin pour s’épanouir.
Si vous suivez un régime à base de plantes, voici les meilleurs aliments que vous devriez manger pour augmenter votre apport en fer :
- Pains et céréales enrichis en fer
- Légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé
- Haricots blancs, haricots rouges et lentilles
- Tofu
- Quinoa, flocons d’avoine coupés à l’acier et amarante
- Petits pois
- Noix et graines
- Fruits secs, comme les raisins secs et les abricots
- Chocolat noir
- Pommes de terre au four
Vous voyez? Nous vous avions dit qu’ils étaient délicieux.
Comment puis-je augmenter l’absorption du fer par l’alimentation?Première étape : Intégrez une variété d’aliments riches en fer à votre régime à base de plantes. Visez un large éventail de couleurs et de groupes d’aliments pour diversifier votre apport en fer et ajouter encore plus de nutriments à votre assiette.
Deuxième étape : Associez ces aliments à une bonne source de vitamine C pour augmenter l’absorption, comme les agrumes, les poivrons, les légumes verts à feuilles sombres et les fraises. Il a également été démontré que la vitamine A et le bêta-carotène stimulent l’absorption du fer. Les aliments riches en ces vitamines comprennent les carottes, les épinards, le chou frisé, les patates douces, les poivrons rouges et les oranges.
Troisième étape : Évitez de manger des aliments riches en fer avec d’autres aliments qui peuvent bloquer l’absorption du fer. Cliquez ici pour en savoir plus sur ces aliments et comment les associer parfaitement à vos repas quotidiens.
Quatrième étape : Prenez un supplément de fer végétalien de haute qualité. Mais nous en reparlerons plus tard.
Options de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations végétaliens pour maintenir des niveaux de fer sains.Le monde de la cuisine à base de plantes est infini. Il existe de nombreuses recettes alléchantes et des options faciles à préparer, riches en fer de surcroît. Voici quelques-unes de nos suggestions de repas végétaliens riches en fer préférées.
PETIT-DÉJEUNER :
Porridge de baies et de beurre de noix
Flocons d’avoine végétaliens aux pommes et à la cannelle en 15 minutes
DÉJEUNER :
Curry végétalien de lentilles rouges et de patates douces
Saveurs audacieuses et grand apport en fer. Ce curry crémeux d’inspiration thaïlandaise regorge de bienfaits végétaliens riches en fer.
Sandwich au poulet et aux pois chiches style Buffalo
Les pois chiches sont l’une des meilleures légumineuses pour augmenter votre fer. Imaginez maintenant qu’ils ont le goût d’ailes de poulet Buffalo et mettez-les dans un délicieux sandwich à base de plantes.
DÎNER :
Linguine de patates douces avec un ragout végétalien de lentilles du Puy
Les pâtes à base de plantes sont toujours une bonne idée. Ce ragout végétalien de type bolognaise est conçu pour un apport maximal en fer et en saveur.
Tofu et épinards épicés sautés
Cette version à base de plantes du célèbre plat indien palak paneer, riche en fer, ne prend que 15 minutes et une seule casserole.
COLLATIONS :
Boules d’énergie végétaliennes au beurre de noix de coco, dattes et canneberges
La collation riche en protéines parfaite avant ou après l’entraînement. Ces délicieuses bouchées sont remplies d’ingrédients riches en fer et de nutriments végétaliens. De plus, elles sont super faciles à préparer.
Barres granola au chocolat sans cuisson avec graines
Avec du gingembre confit et une variété de noix et de graines riches en fer, ces barres granola végétaliennes et sans gluten sont la collation parfaite entre les repas.
Quel est le meilleur supplément de fer pour l’anémie que je peux prendre pour augmenter mes niveaux de fer?Il existe une tonne de suppléments de fer sur le marché. C’est une bonne chose, mais cela peut aussi causer beaucoup de confusion quant à la meilleure qualité.
Voici : Ferosom Forte. Ce supplément de fer végétalien a l’un des taux d’absorption les plus élevés disponibles. Pourquoi? Il est microencapsulé sous forme liposomale et enrichi en vitamine C (qui, comme nous le savons maintenant, peut aider à stimuler l’absorption du fer).
Il possède également un revêtement LCE Coat™ breveté qui le protège de la décomposition acide lorsqu’il traverse l’estomac. Cela signifie que plus de fer est absorbé par votre corps et moins est dissous dans votre tractus gastro-intestinal.
La biodisponibilité du fer liposomal est 3,5 fois supérieure à celle du pyrophosphate de fer libre, 2,7 fois supérieure à celle du sulfate de fer et 4,1 fois supérieure à celle du gluconate de fer. En d’autres termes, ce supplément est spécifiquement conçu pour une absorption maximale du fer.
Cliquez ici pour découvrir pourquoi Ferosom Forte est le meilleur supplément de fer pour les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de viande.
