Aliments qui diminuent le fer et peuvent affecter son absorption

Une alimentation riche en fer est non seulement nutritive, mais aussi délicieuse. Elle regorge de légumes, de viandes et de céréales savoureux. Mais qu'en est-il des aliments qui bloquent l'absorption du fer ? La recherche montre que certains des aliments, vitamines et composés les plus courants peuvent rendre plus difficile pour votre corps d'absorber le fer et même abaisser les niveaux de fer dans le processus. Poursuivez votre lecture pour connaître tous les aliments à surveiller, et comment maintenir des niveaux de fer élevés sans sacrifier vos aliments préférés.

Que se passe-t-il lorsque votre corps absorbe le fer ?

Tout d'abord : une brève leçon sur l'absorption du fer. Le fer est utilisé pour produire l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. Si votre corps a du mal à absorber suffisamment de fer, vous pouvez développer une anémie ferriprive. Cela peut entraîner des symptômes frustrants et douloureux, tels que fatigue, vertiges, maux de tête, mains et pieds froids, essoufflement, et plus encore.

L'apport en fer recommandé pour une personne moyenne est de 7 à 18 mg par jour. Et pour la plupart d'entre nous, la meilleure façon d'obtenir ce fer est par notre alimentation.

Quels sont les aliments riches en fer ?

Le fer se trouve le plus souvent dans la viande, le poisson et la volaille. Ces aliments contiennent du fer héminique, qui est l'une des meilleures formes de fer car votre corps peut en absorber jusqu'à 40 %.

Bonne nouvelle pour les végétariens : vous pouvez également obtenir du fer à partir d'aliments à base de plantes comme les céréales et les légumes. Ce type de fer est appelé non héminique et représente environ 90 % de l'apport alimentaire moyen en fer. Ironiquement, le fer non héminique est beaucoup plus difficile à absorber par votre corps que le fer héminique.

De plus, de nombreuses sources naturelles de fer non héminique se sont avérées interférer avec l'absorption du fer. Mais nous y reviendrons dans un instant.

Quels aliments et vitamines aident à mieux absorber le fer ?

Certains aliments peuvent être un peu faibles en fer, mais ils peuvent aider votre système à absorber le fer d'autres aliments. Par exemple, les aliments riches en vitamine C sont prouvés pour stimuler l'absorption du fer. C'est pourquoi les suppléments de fer de la plus haute qualité sont enrichis en vitamine C – pour maximiser les niveaux d'absorption. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les poivrons, les légumes à feuilles vert foncé et les fraises.

La vitamine A et le bêta-carotène ont également démontré leur capacité à stimuler l'absorption du fer par l'organisme. Les aliments riches en ces vitamines comprennent les carottes, les épinards, le chou frisé, les patates douces, les poivrons rouges et les oranges.

Qu'est-ce qui empêche l'absorption du fer ?

Toutes sortes de facteurs peuvent nuire à votre taux de fer. La perte de sang, un apport insuffisant et des problèmes de santé comme la maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn peuvent tous jouer un rôle. Pour la plupart des gens, un large éventail d'aliments et de vitamines sont responsables d'une mauvaise absorption du fer.

Quels aliments et vitamines peuvent interférer avec l'absorption du fer ?

Le plus souvent présents dans les aliments d'origine végétale tels que les céréales complètes, les céréales, le soja, le maïs, les noix et les légumineuses, les phytates sont reconnus pour bloquer l'absorption du fer non héminique. Les noix sont particulièrement riches en phytates.

Dans certains cas, les phytates peuvent être éliminés avant de manger. Assurez-vous de faire tremper les haricots et les lentilles à fond (généralement toute la nuit) pour éliminer tout l'acide phytique et profiter pleinement de tout le merveilleux fer naturel qui s'y cache.

Et si vous savez que vous allez manger des aliments contenant des phytates, associez-les à un aliment qui aide à stimuler l'absorption du fer, comme la vitamine C.

2. Calcium

Triste nouvelle pour tous les amateurs de fromage. Des recherches montrent que le calcium – bien qu'il soit un minéral essentiel pour la santé des os – peut interférer avec l'absorption du fer à court terme.

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, ainsi que les sardines, le tofu, le saumon en conserve, le brocoli, les figues, et plus encore.

Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à votre gouda préféré. Si vous consommez moins de 50 mg de calcium, cela n'a que peu ou pas d'effet sur l'absorption du fer. Vous pouvez également adapter le moment de votre consommation de calcium afin qu'il n'interfère pas avec votre apport en fer. De cette façon, votre corps peut absorber tout le fer et tout le calcium, sans que l'un n'annule l'autre.

3. Polyphénols

Plusieurs études montrent que la consommation de polyphénols avec des aliments riches en fer peut interférer avec l'absorption du fer.

Il est probable que votre alimentation regorge déjà de polyphénols. On les trouve dans les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, le cacao, le thé, le vin et le café. Selon l'Iron Disorders Institute, une seule tasse de café peut empêcher l'absorption du fer jusqu'à 60 %. C'est un malheureux latte.

Les polyphénols sont des composés végétaux sains dotés de puissantes propriétés antioxydantes. C'est pourquoi vous ne voulez pas complètement les éliminer de votre alimentation. Au lieu de cela, faites attention au moment de vos repas par rapport aux aliments riches en fer ou aux suppléments de fer. Les médecins recommandent généralement de prendre des suppléments de fer au moins deux heures avant ou après avoir bu du café, du thé ou mangé des aliments riches en polyphénols.

4. Acide oxalique

Comme la plupart des éléments à surveiller sur cette liste, les oxalates se trouvent le plus souvent dans les aliments d'origine végétale comme les épinards, le soja, le blé, les noix et les beurres de noix. Il est particulièrement courant dans le thé. Et, bien sûr, l'acide oxalique a été montré pour réduire l'absorption du fer.

Conseil pratique (jeu de mots intentionnel) : l'acide oxalique n'aime pas la chaleur. Si votre alimentation est riche en ces aliments, les cuire pourrait aider à réduire la teneur en oxalate.

5. Jaunes d'œufs

Amateur d'omelettes ? Cela pourrait nuire à votre absorption de fer. Le jaune d'œuf contient un composé protéique appelé phosvitine, qui peut inhiber l'absorption du fer jusqu'à 30 %.

Si vous n’êtes pas prêt à renoncer aux œufs, essayez de ne manger que les blancs d’œufs pendant un certain temps jusqu’à ce que vous puissiez augmenter vos niveaux de fer. Les blancs d’œufs ne contiennent pas de phosvitine, ils sont donc moins susceptibles de bloquer l’absorption du fer.

Si vous prenez un supplément de fer, assurez-vous de le prendre au moins deux heures avant ou après avoir mangé vos savoureux jaunes d'œufs. Cela diminuera vos chances de bloquer l'absorption du fer.

Quel supplément de fer a le taux d'absorption le plus élevé ?

Ferosom Forte possède l'un des taux d'absorption les plus élevés du marché. Pourquoi ? Il est microencapsulé sous forme liposomale et enrichi en vitamine C. Il est également doté d'un revêtement LCE Coat™ exclusif qui le protège de la dégradation acide lorsqu'il traverse l'estomac. Cela signifie qu'une plus grande quantité de fer est absorbée par votre corps et qu'une moindre quantité est dissoute dans votre tractus gastro-intestinal.

La biodisponibilité du fer liposomal est 3,5 fois supérieure à celle du pyrophosphate de fer libre, 2,7 fois supérieure à celle du sulfate de fer et 4,1 fois supérieure à celle du gluconate de fer. En d'autres termes, ce supplément est spécifiquement conçu pour une absorption maximale du fer.